دستانی که کمک می کنند پاکتر از دستهایی هستند که رو به آسمان دعا می کنند (کوروش کبیر)
خوش آمدید - امروز : دوشنبه ۲ اردیبهشت ۱۳۹۸
خانه » سلامت روان » با سه روش موثر مدیتیشن آشنا شوید
با سه روش موثر مدیتیشن آشنا شوید

با سه روش موثر مدیتیشن آشنا شوید

مدیتیشن به معنای آرامش بخشی و مراقبه است. مدیتیشن به تکنیکی اطلاق می شود که به فرد کمک می کند ذهن خود را از همه افکار مزاحم، سموم و شلوغی ها تخلیه کند و به این شکل با مدیتیشن می توانیم هماهنگی، تمرکز و آرامش در جسم و ذهن و احساسات را تجربه کنیم. مدیتیشن به روش های گوناگونی انجام می شود که در این مطلب به سه روش موثر اشاره خواهیم کرد.

توجه داشته باشید که لازم است هر سه روش را تجربه کنید تا دریابید بهترین و موثرترین روش برای شما کدام روش خواهد بود.

 

تمرین ۱: آرامش بخشی به طریق متوالی

پای خود را مماس با کف زمین بگذارید و چشمان خود را ببندید و بازوان و پاهای خود را شل و رها کنید. ممکن است هنگام انجام این عمل ذهن شما منحرف گردد و این احساس ناگزیر در شما شکل بگیرد که چشمان خود را باز کنید. ولی انجام این تمرین با چشمان بسته موثر تر است. اگر تصمیم گرفتید که چشمان خود را باز بگذارید به یک شی در اتاق خیره شوید. بازوان و پاهای خود را کاملاً شل نگه دارید. نفسی عمیق از راه بینی بکشید و سپس آن را به آرامی از دهان خارج کنید. به هنگام دم، ماهیچه های شکم را شل نگه دارید و اجازه دهید شکم بالا بیاید. سعی نکنید با انقباض ماهیچه ها شکم صاف به نظر برسد. به آرامی دم و بازدم را ادامه دهید. دم …. بازدم، دم …. بازدم (به مدت یک دقیقه این کار را تکرار کنید).

به دم و بازدم عمیق ادامه داده و با مشت کردن دست ها، عضلات بازوان و دست خود را به حالت منقبض درآورید و با شمارش تا پنج شماره (۱-۲-۳-۴-۵) مشتها را گره کنید. به دم و باز دم ادامه دهید و عضلات شانه خود را شل نگاه دارید. حالا یک نفس عمیق بکشید و عضلات شکم و سرین را منقبض نمایید. تا پنج شماره نگه دارید: (۱٫۲٫۳٫۴٫۵) به دم و بازدم ادامه دهید و پاهای خود را شل نمایید. نفسی عمیق از بینی بکشید. سپس از طریق دهان آن را خارج کنید. با پنج شماره چشمان خود را باز کنید: (۱-۲-۳-۴-۵ ). تمام بدن را شل نمایید و در حالت آرامشی کلی قرار بگیرید.

 

 

تمرین ۲: آرامش بخشی به طریق تخیل هدایت شده

(در این تمرین باید موسیقی یا هر صدای دیگر را قطع کنید.)
با آرامش بر جای خود بنشینید و مجدداً چشمان خود را بسته نگه دارید. آهسته نفس های عمیق بکشید، دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان انجام دهید. به آرامی دم و بازدم را ادامه داده و یک صحنه خوشایند و ایده آل را در ذهن خود تجسم نمایید. خود را در مکانی ببینید که در ان احساس امنیت و آرامش دارید. در آنجا احساس خوشحالی و سرحال بودن می نمایید. به این صحنه دقیق تر نگاه کرده و ببینید که آن محل خاص چگونه مکانی است، آیا کس دیگری نیز آنجا حضور دارد یا شما تنهایید؟ آیا مکانی تاریک و دور افتاده است یا روشن و پنجره دار که نور خورشید در آن وجود دارد؟
با نگاه کردن به این صحنه خود را در وضعیتی آرام خواهید دید. آیا در حالت درازکش هستید یا در حالت نشسته قرار دارید؟ روی یک صندلی یا کف زمین یا یک تخت یا روی چمن نشسته اید؟
به آرامی به دم و بازدم ادامه داده و بر تصویر ذهن خود متمرکز بمانید. اگر افکار دیگری به ذهنتان آمد آنها را دور کرده و تنها به تصویر زیبای ذهنتان فکر نمایید.
آیا صدایی در این تصویر به می شنوید یا سکوت کامل برقرار است؟ صدایی مثل وزش آرام باد یا جریان آب یا نم نم باران؟
اگر در این تصویر سکوت برقرار شده دوست دارید چه آهنگی در آن مکان خاص گوش کنید؟ فکر کنید آن آهنگ الان در حال نواخته شدن است و به شما آرامش می دهد.
دقت کنید که چه بویی را احساس می کنید؟ بویی مثل بوی گلها، بوی چمن و یا بوی خاک نمناک.
ذهن خود را کاملاً به این تصویر متمرکز سازید و به دم و بازدم ادامه دهید. شما اکنون در محلی هستید که از مناظر، صداها و بوهای دلخواه تان اطراف شما پر شده است. ببینید چقدر احساس آرامش و آسایش دارید. ذهنتان از هر گونه استرس و فشاری خالی شده و احساس قدرت و سلامتی دارید و انرژی زیادی در خود احساس می نمایید.
یک دقیقه در این محیط به تنفس عمیق خود ادامه دهید. حال آماده هستید که محل خود را ترک کنید و با انرژی و نیروی تازه به موقعیت قبلی تان برگردید. به آرامی و با پنج شماره چشمتان را باز نمایید: (۱-۲-۳-۴-۵)

 

 

تمرین ۳: روش تمرکز بر تنفس

بدن خود را روی صندلی بصورت راحت و رها بگذارید به طوری که بدن در وسط قرار گرفته و دستها در دو طرف آویزان باشد. چشمان خود را بسته و نفس عمیق بکشید. آهسته از بینی نفس کشیده و به آهستگی آن را خارج کنید. تمام تمرکز حواس خود را بر تنفس بگذارید. پس از هر دم بشمارید “یک” و پس از هر بازدم “دو”. دم … بازدم… ادامه دهید: یک …. دو …. یک …. دو.
این کار را ادامه دهید. اگر حس کردید افکار دیگری به ذهن شما رسوخ می کند، به آرامی آن را از خود دور کنید و حواس خود را به دم و بازدم معطوف نمایید و بر شمارش تمرکز داشته باشید: یک … دو.
به مدت دو دقیقه تنفس منظم را ادامه دهید. حالا به آرامی چشمان خود را باز نمایید. تمرکز بر تنفس باعث می شود که از لحاظ هیجانی بهتر بتوانید با شرایط استرس زا روبرو شوید و تنش کمتری را تجربه کنید.

0

User Rating: نفر اول باشید!

تمام حقوق مادی , معنوی , مطالب و طرح قالب برای این سایت محفوظ است